VÜCUDUMUZUN DOSTU: D VİTAMİNİ | Wellpoint

VÜCUDUMUZUN DOSTU: D VİTAMİNİ

Hücre büyümesi, kemik gelişimi, kalsiyum emilimi, düzgün işleyen bağışıklık sistemi ve iltihaplı hastalıklarla mücadelede hayati bir rolü bulunan D vitamini, diğer vitaminlere oranla daha az sayıda besinde doğal olarak bulunmaktadır.

Vitamin D besinlerle alınan ve özellikle kemik sağlığı için gerekli bir vitamindir. Vücudun kalsiyumdan daha fazla yaralanmasını sağlayan D vitamininin eksikliği durumunda kemiklerde zayıflık ve kırılmaya yatkınlık görülür. Ayrıca kasların hareket etmesinde, beynin sinirler aracılığıyla vücuda mesaj iletmesinde, immune sistemin virüs ve bakterilerle savaşmasında da etkindir. D vitaminin en önemli rolü ise kalsiyumla beraber erişkinleri osteoporozdan (kemik erimesi) korumasıdır.

D vitamini yetersizliği hastalıklara yatkın zayıf bir bağışıklık sistemi, artan kanser riski, saçların sağlıksız olması ve daha geç uzaması, kas ve kemik zayıflaması gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.

D Vitamini İhtiyacı Yaşa Göre Değişir

Kişinin vitamin D ihtiyacı yaşa göre değişmektedir:

  • 9–70 yaş arası erişkin 600 IU
  • 71 yaş üstü 800 IU
  • Hamileler ve emzirenler 600 IU

Genel olarak kandaki D vitamini seviyesinin 12 ng/ml altında olması hem kemikler hem de vücut için olumsuz sonuçlar doğurur; istenen değer 20 ng/ml’dir. Yaşlıların ve koyu renk cilde sahip olanların cildi güneş ışığından D vitamini sentezlemede yetersiz kaldığından, obezlerde ise yağ dokusu D vitaminini bağladığından eksiklik görülebilir

D Vitamini Deposu Somon ve Ton Balığı

Yağda çözülen D vitamini için en iyi gıdalar balık yağı (özellikle ton balığı ve somon), ciğer, peynir, yumurta sarısı ve bazı mantarlardır.

Bazı besinlerdeki D vitamini içerikleri;

Balık Yağı: Morina balığı ciğerinin yağı geleneksel olarak D vitamini eksikliği tedavisinde kullanılmaktadır. 1 yemek kaşığı günlük ihtiyacın 3,5 katı D vitamini içermektedir.

Tofu ve Soya Sütü: Bu tarz güçlendirilmiş soya ürünleri genellikle D vitamini ve kalsiyum bakımından oldukça zengindir. Örneğin 100 gram soya sütü (bir büyük su bardağı kadar) günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık %20 ’sini karşılar.

Yumurta: B12 ve protein bakımından da zengin olan 1 adet yumurta yaklaşık 17.0 IU D vitamini içerir ve bu miktar günlük ihtiyacının %4’üne denk gelmektedir.

Süt ve Süt Ürünleri: Tam yağlı süt ve peynirler kalsiyum bakımından zengindir ve bazı firmalar buna ek olarak ürünlerini D vitamini ile güçlendirmektedir. Bir bardak tam yağlı süt yaklaşık 52.0 IU D vitamini içerir ve bu miktar günlük ihtiyacın %13’ünü karşılar.

Mantar: Her mantar türü aynı oranda D vitamini içermez ve uzmanların D vitamini için önerdikleri mantar türü beyaz “düğme” mantarıdır. 100 gram az pişmiş düğme mantarı günlük D vitamini ihtiyacının %7’sini karşılar.

Patates:Haşlanmış, ezilmiş ve bir miktar yağlı süt eklenmiş 100 gram patates günlük D vitamini ihtiyacının %1’ini karşılar.

Fazla D Vitamini Tüketmenin Zararları

  • Kandaki D vitamini seviyesinin normalin üzerinde olması bulantı, kusma , iştah kaybı, kabızlık, halsizlik ve kilo kaybına sebep olur.
  • Kalsiyum seviyesi yükseldiğinden kalp ritmi sorunları yaşanabilir.
  • Böbreklere zarar verebilir.

Kanda D vitamini yüksekliği her zaman için aşırı kullanımına bağlıdır ve bu sebeple mutlaka hekime danışarak kullanılmalıdır.

D Vitamini Kaynağı Güneş

Vücudumuz güneşe maruz kaldığında D vitamini üretebildiğinden D vitamini “gün ışığı vitamini” olarak adlandırılmaktadır. Fakat unutulmaması gereken pencereden geçen güneş ışığının D vitamini üzerine etkisi olmadığıdır. Bulutlu günlerde ve gölgede de güneş ışığından D vitamini üretimi azalır. Bununla birlikte güneşe fazla maruz kalmak cilt kanserine neden olabileceği ve bu nedenle dikkatli olunması ve güneş koruyucu kremlerin kullanılması unutulmamalıdır.

Güneşe Çıkmayan ve Emziren Anneler: Anne sütü içinde bulunan D vitamini annenin D vitamini seviyesine bağlıdır. Ancak anne sütü içinde bulunan D vitamini genellikle bebeğin ihtiyacını tam olarak karşılamak için yeterli değildir. Bu nedenle bebek düzenli olarak güneşe çıkarılarak (en az 10-15 dakika) yeterli oranda D vitamini aldığından emin olunmalıdır.

Yaşlılar: Yaşlandıkça vücudun güneş ışınlarıyla D vitamini üretme kabiliyeti zayıflayabilir. Bu nedenle belirli yaşlardan sonra bir uzmana danışarak D vitamini takviyesi kullanmak gerekebilir.

Koyu Ciltli Kişiler:Deride bulunan bir pigment olan ve cildimize rengini veren melanin D vitamini üretme yeteneğini azaltabilir.

Yağ Emme Sorunları Bulunan Kişiler:Vücudunda yağ emme sorunu bulunan veya çok düşük yağ içeren bir beslenme programı uygulayan kişilerde D vitamini eksikliği görülebilir.

Bazı İlaçlar: Kalsiyum emilimini azaltan bazı ilaçlar (kolesterol düşürücü ilaçlar, kilo vermeye yardımcı ilaçlar, epilepsi ilaçları vb.) D vitamini üretimini olumsuz yönde etkileyebilir.

Yaşlılarda D Vitaminine Bağlı Görülen En Büyük Sağlık Sorunu Osteoporoz

Güneş ışığından yeteri kadar yararlanılmaz ve D vitamini içeren besinler yeterince tüketilmezse D vitamini eksikliği görülebilir. Eksikliğinin en sık görülen belirtisi ise kemik ağrıları ve kas güçsüzlüğüdür. Yaşlılarda (özellikle de kadınlarda) D vitaminine bağlı görülen en büyük sağlık sorunu osteoporozdur. Kemikler kırılmaya yatkın hale gelir ve en ufak bir düşme bile iyileşmesi sıkıntılı kemik kırıklarına sebep olabilir. Bunun önüne geçmek için 60 yaş üstü kişilerde kalsiyum ve D vitamini kullanılması önerilmektedir.